Por Simone Sousa / Nutricionista
O que é e para que serve a Whey Protein?
Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.
As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, são:
- Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma idéia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 a 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;
- Outro fator importante da Whey Protein é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.
Tipos de Whey Protein:
→ Whey Protein Concentrado:
Recomendado para quem quer ganhar massa muscular sem gastar muito dinheiro, já que é a opção mais em conta financeiramente falando. Isso se deve ao custo para elaboração desse Whey ser reduzido, pois essa versão passa apenas pelo processo leve de filtragem. Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras.
→Whey Protein Isolado:
Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.
→ Whey Protein Hidrolisado:
Além de passar por uma filtragem minuciosa, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias protéicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse tipo de Whey Protein pelo organismo.
Efeitos e Benefícios da Whey Protein:
→ Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular);
→ A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining;
→ Quando a ingestão de whey protein é orientada por um profissional e aliada a uma dieta para tal objetivo, a whey protein ajuda na perda de peso e emagrecimento;
→ Um estudo publicado em 2014, mostrou os efeitos benéficos da suplementação com a proteína do soro do leite (WP), na promoção de saúde e melhora do desempenho na realização de exercícios aeróbicos;
→ Auxilia na redução dos níveis de colesterol “ruim” (LDL), enquanto aumento o chamado “bom” colesterol (HDL).
Como tomar a Whey Protein:
Depois do treino, outro horário muito indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.
Para hipertrofia, o mais indicado é tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.
Whey Protein engorda ou emagrece?
E pra quem acha que a Whey Protein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra. Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápido do que outras proteínas.
Efeitos colaterais
O principal efeito colateral que pode ser causado pelo whey protein está relacionado a presença de lactose, já que pessoas com intolerância ao açúcar do leite apresentam alguns problemas como gases, diarreia, cólicas e má digestão.
Nesse caso a pessoa deve seguir orientação de um profissional.
Prejudica os rins?
Até o momento não existem estudos conclusivos que indiquem que a whey prejudica os ruins. Apenas indivíduos que já apresentavam algum tipo de deficiência renal, tiveram complicações após o consumo. Claro que o consumo em excesso e sem orientação pode vir a causar problemas em pessoas sadias. Por isso que frisamos mais uma vez a importância da orientação de um profissional.
Abraços e Bons Treinos a todos.
Referências:
Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of Sports Science & Medicine. 2013;12(1):74-79. – www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/ CHEN W-C, HUANG W-C, CHIU C-C, CHANG Y-K, HUANG C-C. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014;46(8):1517-1524. doi:10.1249/MSS.0000000000000272. – www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186725/ Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. 2004 Dec;36(12):2073-81 – www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142 Eur J Clin Nutr. 2016 Aug;70(8):879-85. doi: 10.1038/ejcn.2016.39. Epub 2016 Mar 30. Effect of whey protein on blood lipid profiles: a meta-analysis of randomized controlled trials. Zhang JW 1 , Tong X 1 , Wan Z 1 , Wang Y 2 , Qin LQ 1, 3 , Szeto IM 2 .www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27026427