Por Simone Sousa – Nutricionista Clínica e Esportiva
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Ganhar massa magra, aumentar a massa muscular, “crescer”, definir, hipertrofiar. Não importa o termo usado! A verdade é que a busca por um corpo perfeito e definido tem aumentado.
Além da escolha da modalidade esportiva mais adequada ao seu objetivo e de uma rotina de treino personalizada e orientada, é importante que a alimentação esteja adequada à atividade física. Muito mais importante que usar suplementos sem orientação, a alimentação deve ser planejada para que as metas da atividade sejam alcançadas.
A alimentação saudável e atividade orientada é imbatível quando o assunto é aumento da massa muscular. O consumo de carboidratos antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço e assim garanta melhor rendimento durante a prática da atividade. A preferência é por carboidratos de fácil digestão e baixo índice glicêmico como pães, sucos de frutas, frutas sem casca e sem bagaço ou frutas secas. Durante a prática da atividade física o consumo dos carboidratos é indicado quando o esforço tem duração superior a uma hora. Durante o treino, as melhores opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos (sódio, cloro, potássio) e carboidratos. Outra opção são os carboidrato em pó diluido em água ou em gel.
Os carboidratos são indicados também no pós-treino, lembrando que as primeiras duas horas após a atividade física representam o momento mais importante para o consumo destes alimentos. Sempre que possível, prefira se alimentar o mais próximo possível do término da atividade. A preferência e por carboidratos de elevado índice glicêmico como pães, frutas, mel, massas.
A inclusão de proteínas após treinos, também de extrema importância, deve estar adequada as necessidades de cada um e ainda ao horário de treinamento. Se os treinos são realizados nas primeiras horas do dia, provavelmente a refeição após os treinos será mais rica em proteínas, já que as quantidades de aminoácidos disponíveis na corrente sanguínea podem estam diminuídos. Além das proteínas encontradas em carnes, derivados do leite e ovos, existem as proteínas em pó que são mais práticas.
Vale lembrar também que, antes do exercício, deve-se evitar alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago e podem causar refluxo, sensação de plenitude e interferir negativamente no rendimento.
O ideal é que você converse com seu nutricionista Esportivo para adequar sua alimentação a seu treino.